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Conosci gli alimenti
Frutta e verdura
Quanta frutta e verdura dobbiamo consumare ogni giorno? Più ne mangiamo meglio è, sempre nel rispetto dell’equilibrio nutrizionale della dieta, nella quale devono essere presenti tutti gli alimenti. 5 porzioni al giorno (Five a Day), sono l’obiettivo minimo!
Perché non consumarla anche come spuntino? È poco calorica e più salutare. Se sgranocchiamo carote crude, sedano e finocchi…volete mettere che soddisfazione per la nostra psiche e per il senso di sazietà!
Preferiamo quella di stagione: è’ più saporita, gustosa e conveniente!
Privilegiamo i prodotti crudi… e se dobbiamo cuocere le verdure…non esageriamo col tempo di cottura.
Agrumi
Il termine agrumi deriva dalla parola latina acris, che significa acidulo, sapore di base di tutti i frutti che appartengono alla famiglia.
Oltre alle arance e ai limoni, a questa famiglia appartengono anche cedri, pompelmi, lime, pomeli, mandarini, mapo, mandaranci, kumquat, chinotti e bergamotti.
Gli agrumi portano il sole d’inverno sulla tavola, con il loro colore caldo e luminoso, e come i caldi raggi solari, aiutano a tenere lontani i malanni della stagione fredda. Oltre ad avere un alto contenuto nutrizionale e un basso apporto calorico, sono soprattutto ricchi di vitamina C. Per questo sono un’ottima difesa contro gli attacchi di virus e batteri, poiché rinforzano le difese immunitarie dell’organismo.
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Pesce
Il pesce, di acqua dolce o di mare, è un alimento ricchissimo dal punto di vista nutrizionale e molto digeribile.
Oltre a fornire proteine nobili come quelle della carne, contenenti cioè tutti gli aminoacidi essenziali (quelli che il nostro corpo deve procurarsi dal cibo), il pesce è ricco di acidi grassi polinsaturi (gli omega-3, anche loro necessari e da assumere con l'alimentazione), di ferro, fosforo, iodio, fluoro, calcio, zinco e vitamine del gruppo B. Anche ciò di cui è povero, cioè calorie, grassi saturi e colesterolo, fa parte delle sue virtù.
Fresco o surgelato, oppure conservato in vari modi, l'ideale sarebbe consumarlo almeno due volte alla settimana.
All'acquisto, grazie alle norme che obbligano alla trasparenza in etichetta, si può optare tra quello allevato o pescato, scegliendo anche la provenienza.
Legumi
Aumentiamo il consumo di legumi, sia freschi che secchi, alternandoli alle fonti di proteine animali (carne, formaggi, uova, pesce, salumi).
Hanno un elevato valore nutrizionale, perché sono buone fonti di proteine vegetali, fibra e micronutrienti, e un basso costo, quindi sono alimenti importanti in termini di sostenibilità economica.
Se si è particolarmente sensibili ai legumi e l’eventuale produzione di gas intestinale dà fastidio, usiamo prodotti decorticati o passiamoli in un passaverdure.
Ve ne sono di differenti colori, forme e dimensioni…. Scegliamo quelli che più ci incuriosiscono e assaggiamoli in gustose ricette!
Uova
Fino a quattro alla settimana: questa è la quantità di uova generalmente consigliata. Gustose e versatili, le uova costituiscono un secondo piatto equilibrato, se accompagnate da una porzione di ortaggi, ma sono anche un ingrediente fondamentale in molte ricette, per la loro qualità di “legare” gli ingredienti e dare sapore.
Le uova sono in assoluto le protagoniste delle festività Pasquali. Ma perché? Le origini della simbologia dell’uovo risalgono a tempi antichissimi, precedenti alla religione cristiana. L’uovo ha infatti da sempre rappresentato la vita, la primavera e la rinascita, andando poi a delinearsi, con l’avvento del cristianesimo, come simbolo della risurrezione.
Olio
L’olio si estrae da numerose sostanze vegetali (soia, girasole, mais, arachide, colza, sesamo, lino, palma, cocco, oliva).
Non ci sono oli più grassi o più leggeri: forniscono tutti quanti 90 calorie per 10 grammi (un cucchiaio). Conviene quindi scegliere il più sano, quello con la composizione di acidi grassi più equilibrata per il nostro organismo e magari quello più saporito: un gusto gradevole e deciso permette di usare una quantità minore di condimento. Per condire le pietanze preferiamo quindi i grassi di origine vegetale, soprattutto l’olio extravergine di oliva e limitiamo il consumo di quelli di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc) o a elevato contenuto di grassi saturi (grassi tropicali).
Usiamo i grassi da condimento preferibilmente a crudo e cerchiamo di non eccedere nell’utilizzo di prodotti fritti.
Zuccheri
E’ importante moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata. Come?
Riduciamo lo zucchero che aggiungiamo alle bevande, le caramelle e i dolciumi; privilegiamo prodotti da forno che contengono meno zuccheri e più amido; riduciamo i prodotti dolci da spalmare sul pane.
Lo zucchero a volte è anche dove non ce lo aspettiamo: leggere le etichette potrebbe farci scoprire che ce n'è persino in alcuni prodotti salati, come nel Ketchup) o nei cereali per la colazione.
Se scegliamo di consumare alimenti e bevande dolci ipocaloriche, dolcificate con edulcoranti sostitutivi, controlliamo sull’etichetta il tipo di edulcorante utilizzato e le avvertenze da seguire: il consumo dei sostituti dello zucchero non è indispensabile, neppure nel caso in cui si seguano regimi ipocalorici per la riduzione del peso, se non associato a una contestuale riduzione della quantità totale di calorie introdotte con la dieta e se non si aumenta il livello di attività fisica.
Sale
Dobbiamo imparare a ridurre l’uso del sale sia a tavola che in cucina. Come fare?
Togliamo la saliera dalla tavola, riduciamo il quantitativo di sale nelle preparazioni e l’uso di condimenti alternativi contenti sale, quali dado, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.
Impariamo a esaltare il sapore dei cibi con succo di limone e aceto e a insaporirli con aglio, cipolla, sedano, porro, erbe aromatiche e spezie.
L’utilizzo della cottura al vapore, al cartoccio o in microonde, consente di esaltare il gusto degli alimenti, risparmiando l’utilizzo di grassi e sale.
Consumiamo solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine, olive, salumi, ecc.) e non eccediamo nel consumo di formaggi, scegliendo quelli a più ridotto contenuto di sale.
Il gusto per il salato si modifica molto facilmente e si può quindi rieducarlo gradatamente a cibi meno salati, riuscendo in breve tempo (qualche settimana o mese) a portarlo a livelli più bassi, tali da percepire salato un alimento che prima risultava insipido.
I prodotti DOP e IGP
DOP e IGP sono sigle che conosciamo bene e vediamo riportate sui prodotti che acquistiamo al supermercato o negli alimentari di quartiere. Ma sappiamo cosa significano realmente?
La sigla DOP sta per Denominazione di Origine Protetta. Nei prodotti DOP è all’ambiente geografico di riferimento che sono ascritte tutte le qualità e le caratteristiche del prodotto. Per ottenere il marchio DOP la produzione e la trasformazione del prodotto devono avvenire nell’area geografica determinata.
La sigla IGP sta per Indicazione Geografica Tipica. Nei prodotti IGP si fa riferimento a una data qualità o caratteristica del prodotto relativa a un determinato territorio. Per il marchio IGP il regolamento comunitario fa riferimento alla fase di produzione e/o trasformazione e/o elaborazione che devono avvenire in un dato territorio. Basta che una singola fase del processo produttivo avvenga nella zona di riferimento per ottenere il marchio.
I prodotti biologici
In agricoltura "biologico" vuol dire non utilizzare prodotti derivanti da sintesi chimica, impiegando invece tecniche tradizionali: la fertilizzazione con materiale organico; le rotazioni colturali, al fine di migliorare o mantenere la fertilità del terreno e garantire, a parità di condizioni, una maggiore resa; la prevenzione "naturale" delle patologie delle colture, utilizzando varietà più adatte ad essere coltivate con il metodo biologico, l'uso di "insetti buoni" che aggrediscono quelli "cattivi", l'uso di composti di natura organica che si degradano rapidamente. Sono vietati gli interventi con insetticidi, erbicidi e fungicidi di sintesi.
Nell’allevamento “biologico" il benessere dell'animale è l'obiettivo primario. Le condizioni di allevamento utilizzate garantiscono un'elevata resistenza alle malattie e stimolano le difese naturali; l'alimentazione è equilibrata e idonea a soddisfare i fabbisogni, fatta di foraggi e mangimi provenienti da agricoltura biologica e non di origine animale. Gli antibiotici possono essere usati solo sul singolo animale, quando sia già ammalato.
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